Die Geburt ist endlich geschafft. Ab zurück in den sportlichen Alltag! Der Bauch muss weg! Das kann man zwar als Neu-Mama denken, wenn man sich wirklich gut fühlt, aber die Realität ist das nicht.
Nach einer Geburt ist es den meisten Frauen kaum möglich sofort auf Los zu gehen und mit dem Projekt Afterbabybody zu starten. Viele Frauen sind geschafft von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt. Deshalb schließt sich an eine Geburt immer die Wochenbettzeit an. Der Körper muss sich erholen. Er muss vielleicht auch heilen und er muss sich umstellen, auf das neue Leben als Mama. An Sport denken viele Mamas nicht.
Doch schon im Wochenbett stellt man die Weichen für einen guten Afterbabybody- vorallem aber für ein gutes Leben bis ins hohe Alter, ohne Blasenschwäche und Inkontinenz. Es ist traurig aber wahr, durch eine Geburt kann es zu den beiden Erkrankungen kommen. Meist nicht sofort, aber in einigen Jahren kann man es durchaus spüren.
Ich habe mich deshalb entschieden schon im Wochenbett leichte Übungen auszuführen um als erstes meinen Beckenboden zu straffen. Denn ganz ehrlich, ich möchte nicht in ein paar Jahren inkontinent sein. Eine Horrorvorstellung für mich! Der Beckenboden ist also ein Körperteil der für uns Frauen unerlässlich und wichtig ist.
Der Beckenboden
Er liegt als Muskelschicht im Becken und hält die inneren Organe aber auch Stuhl und Urin. Der Beckenboden besteht im Groben aus drei Schichten:
Schicht 1 besteht aus den Schließmuskeln (Harnröhre, Scheide, After)
Schicht 2 liegt genau hinter dem Schließmuskel der Harnröhre und der Scheide
Schicht 3 wiederum liegt hinter dem Schließmuskel des Afters und hält den Darm.
Wer es genauer nachlesen möchte, dem empfehle ich die super Erläuterung von Familienplanung.de
Die Übungen
Keine Angst, es kommt jetzt keine Anleitung für ein Power-Workout. Nur ein paar kleine Übungen, die man mehrmals am Tag machen sollte. Einfach um sich mobile zu bekommen, mobil zu halten und den Beckenboden zu straffen. Das schönste... man kann diese Übungen auf der Couch, dem Boden oder dem Bett machen. Nur in der Hängematte geht es nicht so gut.
Jeder gute Sport beginnt mit einer Erwärmung. Diese kleine Übung bereitet euch auf die Übungen vor und ist auch gleichzeitig Spitze zur Vorbeugung gegen Thrombosen.
- krallt eure Zehen zusammen
- bewegt im Liegen einfach nur die Fußspitzen hoch und runter
Wiederholt das Ganze 10-20 Mal.
So nun seid ihr warm und ihr könnt zu den Hauptübungen kommen.
Die erste Übung:
- stellt die Beine an
- rollt euer Becken in Richtung Bauchnabel auf
- spannt dabei eueren Beckenboden an (also Scheide, Harnröhre, After zusammenpressen, wie wenn man den Urinstrahl anhalten möchte) und zieht euren Bauchnabel nach innen
- haltet die Spannung für einen kurzen Moment.
- rollt das Becken zurück und entspannt euch wieder.
Achtet darauf das ihr euch nicht überlastet - spannt so doll an wie ihr könnt, nach einer Geburt wird das sicher noch nicht so viel sein. Aber es wird jeden Tag besser!
Wiederholt das Ganze nach einer Entspannungsphase etwa 10 Mal. Als Faustregel gilt Entspannung ist doppelt so lang wie die Anspannung.
Die zweite Übung:
Stellt euch vor euer Beckenboden ist ein Fahrstuhl.
- stellt die Beine an.
- spannt den Beckenboden (wie in der ersten Übung an) und zieht den Bauchnabel nach innen.
- rollt euer Becken langsam auf, aber nur bis zur ersten Etage
- spannt nun eueren Beckenboden kräftiger an
- und rollt euer Becken weiter auf, bis zur oberen Etage
- haltet nun die Spannung einen kurzen Moment
- löst die Anspannung wieder und entspannt euch
Wiederholt die Übung etwa 10 Mal.
Die dritte Übung:
- stellt die Beine an
- nehmt eure Spannung im Beckenboden wieder auf und zieht den Bauchnabel nach innen
- rollt euer Becken auf
- hebt das Gesäß dabei an
- haltet kurz die Spannung
- löst die Anspannung, legt euch wieder ab und entspannt euch
Wiederholt die Übung etwa 10 Mal.
Und nun wird es auch schon wieder angenehm mit einem Cool Down.
Legt euch dazu einfach flach auf den Boden und nehmt die Hände auf den Bauch. Atmet intensiv ein und spürt wie euer Bauch sich hebt. Atmet anschließend aus und spürt wie euer Bauch sich senkt.
Wiederholt dies einige Male.
Der Effekt
Mit diesen einfachen Übungen kann man viel erreichen. Ihr beginnt so schon vor der Rückbildungsgymnastik euren Beckenboden zu straffen.
Günstig wäre es wenn ihr diese Übungen drei oder vier mal am Tag ausführt- 5 Minuten reichen. Es bringt leider nichts, wenn ihr einmal am Tag 20 Minuten powert und den restlichen Tag nichts tut. Das kann zu einem eher negativen Effekt führen und das wäre schade.
Die Übung die immer geht:
Wenn manchmal garkeine Zeit ist, weil ihr unterwegs seid oder euer Baby viel Aufmerksamkeit verlangt, dann spannt einfach- egal in welcher Lage ihr seid- den Beckenboden an- haltet kurz die Anspannung und löst das Ganze wieder.
Beachtet bitte, das ihr diese Übung nicht ausführt, wenn ihr gerade stillt. Denn das Stillen regt euren Wochenfluss an und ein Zusammenkneifen würde das Abfließen behindern.
Wenn ihr Fragen habt, oder nicht wisst, ob ihr diese Übungen auch machen könnt, fragt bitte eure Hebamme oder euren Frauenarzt. Jede Frau ist anders, jede Geburt ist anders und ich bin kein Arzt. Ich gebe nur meine Übungen weiter, die mir gezeigt wurden sind und mir gut getan haben.
In diesem Sinne, Sport frei :)
